Read on Twitter
Teknik menulis jurnal (journaling) yang bisa bantu memelihara kesehatan mental Bisa dicoba mulai awal tahun nih!
A thread.
Journaling itu bukan sekadar nulis-nulis. Mungkin kita dulu (atau ada yang sampai sekarang) familiar dengan menulis diary.
Itu salah satu teknik journaling yang cukup populer. Kita merasa bebas mau nulis apa aja tanpa ada panduan apapun.
Itu salah satu teknik journaling yang cukup populer. Kita merasa bebas mau nulis apa aja tanpa ada panduan apapun.
Sekarang ada banyak jenis-jenis journal. Bahkan ada yang seperti workbook/buku kerja, jadi kita kayak menumpahkan apa yang ada di pikiran dan perasaan sebagai jawaban atas pertanyaan yang relevan dan bertujuan.
Adanya berbagai teknik journaling sebetulnya bisa dipilih sesuai kebutuhan dan preferensi aja.
One technique may works for you, the other one may not. Atau kamu suka jurnal yang ada berbagai pertanyaan reflektif, orang lain mungkin ada yang suka jurnal dengan banyak gambar
One technique may works for you, the other one may not. Atau kamu suka jurnal yang ada berbagai pertanyaan reflektif, orang lain mungkin ada yang suka jurnal dengan banyak gambar
Berikut adalah beberapa teknik yang pernah kucoba sendiri dan kumintakan ke klien juga untuk melakukannya (sebagian merasa cukup terbantu).
Note: ada banyak teknik, tapi aku hanya nulis beberapa ya. Jadi, kalau ada yang mau nambahin silakan
Note: ada banyak teknik, tapi aku hanya nulis beberapa ya. Jadi, kalau ada yang mau nambahin silakan
Oh iya, teknik-teknik berikut memang akan terasa manfaat dan dampak positifnya ketika rutin menulis setiap hari selama 15-20 menit.
Beberapa penelitian menyebutkan bisa dilihat perubahannya ketika disiplin nulis selama minimal 4 bulan (sc: http://intermountainhealthcare.org )
Beberapa penelitian menyebutkan bisa dilihat perubahannya ketika disiplin nulis selama minimal 4 bulan (sc: http://intermountainhealthcare.org )
1. Gratitude journal
Tujuannya untuk mengingat kembali apa aja hal-hal baik yang bisa disyukuri. Ini bagus untuk kita yang lagi ngerasa bad day, lagi sakit, sedih, dsb. Ga ada aturannya mesti nulis apa, tapi ini contoh bagus untuk ditiru:
Tujuannya untuk mengingat kembali apa aja hal-hal baik yang bisa disyukuri. Ini bagus untuk kita yang lagi ngerasa bad day, lagi sakit, sedih, dsb. Ga ada aturannya mesti nulis apa, tapi ini contoh bagus untuk ditiru:
Gratitude journal verdict:
ga sulit tapi bukan yang mudah banget juga utk dilakukan
kalau hari-hari kita kegiatannya monoton, bisa jadi gratitude journal terasa membosankan
akan sulit kalau lagi benar-benar merasa bad day total
cukup melegakan 
/5
ga sulit tapi bukan yang mudah banget juga utk dilakukan kalau hari-hari kita kegiatannya monoton, bisa jadi gratitude journal terasa membosankan akan sulit kalau lagi benar-benar merasa bad day total cukup melegakan /5
2. Reflective journal
Tujuannya untuk merenungkan hal-hal dalam keseharian yg mungkin ga kita sadari, yg bisa bantu eksplorasi diri, kecemasan, impian, dsb. Bisa ditulis gitu aja atau pakai prompt kayak gini:
Tujuannya untuk merenungkan hal-hal dalam keseharian yg mungkin ga kita sadari, yg bisa bantu eksplorasi diri, kecemasan, impian, dsb. Bisa ditulis gitu aja atau pakai prompt kayak gini:
Reflective journal verdict:
ini teknik journaling yg bikin merenung jadi bisa bikin ga nyaman saat nulis
inilah cara bengong yg bermanfaat 
enakan pake reflective questions prompt biar lebih banyak insight
akhirnya kadang malah timbul penyesalan atau ambisi baru 
ini teknik journaling yg bikin merenung jadi bisa bikin ga nyaman saat nulis inilah cara bengong yg bermanfaat enakan pake reflective questions prompt biar lebih banyak insight akhirnya kadang malah timbul penyesalan atau ambisi baru
3. Worst case scenario
Siapaniii yang sering overthinking mikir "what if..." sampe cemas sendiri? Wkwk
Nah ini teknik journaling yg mungkin bisa bantu. Caranya dgn menguraikan situasi terburuk di masa depan. Tujuannya biar ga menghantui pikiran.
Siapaniii yang sering overthinking mikir "what if..." sampe cemas sendiri? Wkwk
Nah ini teknik journaling yg mungkin bisa bantu. Caranya dgn menguraikan situasi terburuk di masa depan. Tujuannya biar ga menghantui pikiran.
Worst case scenario verdict:
somewhat triggering
sering bikin ga fokus, jadi mikir kemana2
bisa dijadiin momen deep self-talk 
pas situasinya udah berlalu dan kita baca ulang jadinya lebih lega (kadang bergumam "lah kocak dah kok gue bisa mikir gitu waktu itu?")
somewhat triggering sering bikin ga fokus, jadi mikir kemana2 bisa dijadiin momen deep self-talk pas situasinya udah berlalu dan kita baca ulang jadinya lebih lega (kadang bergumam "lah kocak dah kok gue bisa mikir gitu waktu itu?")
4. Vision board
Agak berbeda dgn teknik journaling yang biasanya di buku tulis, vision board tujuannya utk memetakan apa aja yg mau kita lakukan/gapai di masa depan. Isinya bisa quotes, foto, apapun yg menggambarkan visi kita.
Here's for another level of new year resolutions:
Agak berbeda dgn teknik journaling yang biasanya di buku tulis, vision board tujuannya utk memetakan apa aja yg mau kita lakukan/gapai di masa depan. Isinya bisa quotes, foto, apapun yg menggambarkan visi kita.
Here's for another level of new year resolutions:
Vision board verdict:
perlu ditulis dulu sih apa aja yg mau dimasukin ke VB biar mudah cari/bikin quotes dan fotonya
not for daily routine, better for monthly/annualy
bikin good mood dan semangat 
lebih mantap VB di-breakdown lebih detail di bullet journal 
perlu ditulis dulu sih apa aja yg mau dimasukin ke VB biar mudah cari/bikin quotes dan fotonya not for daily routine, better for monthly/annualy bikin good mood dan semangat lebih mantap VB di-breakdown lebih detail di bullet journal
5. Expressive writing
Teknik journaling ini fokus pada penggambaran perasaan/emosi yang dialami. Tujuannya agar kita bisa lebih mampu mengekspresikan emosi dalam bentuk tulisan karena kadang emosi kita tertahan/ga bisa disampaikan secara adaptif.
Teknik journaling ini fokus pada penggambaran perasaan/emosi yang dialami. Tujuannya agar kita bisa lebih mampu mengekspresikan emosi dalam bentuk tulisan karena kadang emosi kita tertahan/ga bisa disampaikan secara adaptif.
Expressive writing verdict:
sebelum nulis, fokus ke 1-2 emosi yg dominan dirasakan
bikin judul yg dramatis sepengalamanku lebih melegakan 
moderately triggering 
berpotensi bikin lelah emosional, jadi sebelum & sesudah nulisnya perlu rileks
sebelum nulis, fokus ke 1-2 emosi yg dominan dirasakan bikin judul yg dramatis sepengalamanku lebih melegakan moderately triggering berpotensi bikin lelah emosional, jadi sebelum & sesudah nulisnya perlu rileks
6. The unsent letter
Ini nih salah satu teknik journaling favoritku
biasanya kalo kesal/kecewa sama org lain trus nulis surat seolah2 akan dibaca org tsb.
Isinya mulai dari kata mutiara sampe makian juga ada tujuannya bisa jadi agar ekspresi emosi kita lebih adaptif.
Ini nih salah satu teknik journaling favoritku
biasanya kalo kesal/kecewa sama org lain trus nulis surat seolah2 akan dibaca org tsb.Isinya mulai dari kata mutiara sampe makian juga ada
tujuannya bisa jadi agar ekspresi emosi kita lebih adaptif.
The unsent letter verdict:
relieved 10/10, cocok buat yg males nyari ribut
mood when I write 
, mood when I re-read the other day 
setelah nulis, better masukin dlm amplop, jangan sering2 dibaca ulang
nulis sambil bayangin ngomong sama orangnya depan mata 
relieved 10/10, cocok buat yg males nyari ribut mood when I write , mood when I re-read the other day setelah nulis, better masukin dlm amplop, jangan sering2 dibaca ulang nulis sambil bayangin ngomong sama orangnya depan mata
7. Morning page
Sebetulnya morning page itu kayak "buang sampah" pikiran kita tadi malam ke tulisan di pagi esoknya. Bertujuan agar kita bisa memulai hari dengan pikiran yg jernih dan ga kebawa sisa-sisa emosi negatif dari hari sebelumnya.
Morning page bukan to do list ya bund.
Sebetulnya morning page itu kayak "buang sampah" pikiran kita tadi malam ke tulisan di pagi esoknya. Bertujuan agar kita bisa memulai hari dengan pikiran yg jernih dan ga kebawa sisa-sisa emosi negatif dari hari sebelumnya.
Morning page bukan to do list ya bund.
Morning page verdict:
semakin banyak tulisannya, semakin nyaman jadi makin siap jalani hari
alokasi waktu menulis yg cukup menantang karena pagi biasanya udah sibuk
jujur, ternyata ga gampang
sangat direkomendasikan utk yg malemnya menangys dan banyak pikiran 
semakin banyak tulisannya, semakin nyaman jadi makin siap jalani hari alokasi waktu menulis yg cukup menantang karena pagi biasanya udah sibuk jujur, ternyata ga gampang sangat direkomendasikan utk yg malemnya menangys dan banyak pikiran
8. Visual journaling
Buat yg suka kreasikan jurnalnya jadiaesthetic dan tentunya visually appealing, bisa coba teknik ini. Mirip scrapbook tapi ini bertujuan utk menuliskan berbagai pikiran, perasaan, ide, harapan, dsb dalam bentuk yg lebih ramai secara visual.
Buat yg suka kreasikan jurnalnya jadi
aesthetic dan tentunya visually appealing, bisa coba teknik ini. Mirip scrapbook tapi ini bertujuan utk menuliskan berbagai pikiran, perasaan, ide, harapan, dsb dalam bentuk yg lebih ramai secara visual.
